角色扮演
于桂芬今年 62 岁，患 2 型糖尿病 5 年，一直把血糖控制得稳稳当当。上周家庭聚餐，她吃了半个苹果，饭后测血糖发现数值比平时高了 1.2mmol/L角色扮演，这可把她吓坏了。
第二天她逢人就说 “苹果是高血糖的催化剂，糖尿病人碰都不能碰”，还把家里的水果篮全清空了。
像于桂芬这样的糖友不在少数，很多人因一次血糖波动就对水果避之不及。实际上，我国成人糖尿病患病率已达 11.2%，合理饮食是控糖的关键，而分清 “真正的升糖元凶”，远比盲目禁食更重要。
1. 苹果真的是高血糖的 “催化剂” 吗？
于桂芬的顾虑，也是很多糖友的疑惑。对此，北京协和医院内分泌科主任医师李教授给出明确答案：苹果并非高血糖的催化剂，合理食用有助于血糖管理。
从营养成分来看，苹果富含膳食纤维和果胶，这些成分能延缓糖分吸收速度，避免血糖急剧波动。《中国食物成分表》显示，苹果的升糖指数仅为 36，属于低升糖指数食物。
于桂芬那次血糖升高，并非苹果的问题，而是因为她空腹吃苹果，且当天聚餐时主食摄入超标。
李教授强调，糖友吃苹果要把握三个原则：
控制分量，每天不超过 200 克；避免空腹食用，最好在两餐之间；不要榨汁，果汁会损失膳食纤维，升糖速度会加快 3 倍以上。
中医也有相关记载，《滇南本草》提到苹果 “治脾虚火盛，补中益气”，其温和的性质不会对身体造成刺激，适合大多数糖友适量食用。
2.医生敲响警钟：
不想血糖飙升，这 4 类食物别多吃
于桂芬在医生指导下调整饮食后，血糖重新恢复稳定。医生提醒她，真正需要控制的，是以下四类食物。
（1）精制糖与含糖饮料
这类食物的糖分无需分解，可直接被人体吸收。一项发表在《中华糖尿病杂志》的研究显示，一杯 500 毫升的可乐，能让糖尿病患者的血糖在 1 小时内上升 40-60mg/dL。
蜂蜜虽为天然产物，但其升糖速度比白糖更快，糖友需注意。
（2）精制碳水化合物
白米饭、白馒头、白面条等精制主食，湖北快三交流群升糖指数普遍在 70 以上。这类食物分解速度快，会导致血糖 “冲高回落”，加重胰岛负担。
尤其是糯米制品，如年糕、汤圆，升糖指数高达 87，于桂芬之前因元宵节吃了 3 个汤圆，导致血糖飙升至 11.5mmol/L。
（3）深加工食品与高脂肪零食
油炸食品、膨化食品、奶油蛋糕等食物，会引发胰岛素抵抗。
《营养学报》的研究数据表明，经常摄入高脂肪零食的人群，代谢综合征风险比普通饮食者高出约 30%。这类食物热量高，还会导致体重增加，而体重超标是血糖难以控制的重要诱因。
（4）高淀粉蔬菜
土豆、山药、南瓜等蔬菜淀粉含量较高，过量食用等同于额外摄入主食。比如南瓜泥的升糖指数可达 75，与白米饭相当。糖友食用这类蔬菜时，需相应减少主食摄入量，避免碳水化合物摄入超标。
3. 糖友稳定血糖的 3 个实用方法
结合于桂芬的控糖经验和医生建议，分享 3 个控糖技巧：
主食粗细搭配：
用糙米、燕麦、玉米等粗粮替代一半精制主食。粗粮中含有丰富的膳食纤维和 B 族维生素，这些成分能延缓碳水化合物的消化吸收速度，避免血糖在短时间内急剧升高。
于桂芬现在每天的主食都会搭配 1:1 的糙米和白米，坚持 1 个月后，餐后 2 小时血糖平均下降了 0.8mmol/L。
饮食定时定量：
每餐保持七八分饱的状态，固定三餐时间，早餐建议在 7-8 点、午餐 11-12 点、晚餐 18-19 点进食。
定时进食能让胰岛形成规律的工作节奏，避免因长时间空腹导致血糖波动过大，于桂芬会用小碗盛饭，每餐只吃一碗，再也不会像以前那样因聚餐暴饮暴食导致血糖失控。
餐后适度运动：
饭后半小时散步 15-20 分钟，散步属于低强度有氧运动，能促进身体对葡萄糖的利用，从而有效降低餐后血糖峰值。
需要注意的是，饭后不宜立即运动，避免影响消化；运动强度也不宜过大，以身体微微发热、不感到疲惫为宜。于桂芬现在每天晚餐后都会和老伴散步 20 分钟，血糖控制得越来越稳定。
于桂芬现在每天下午都会吃吃一个苹果，搭配一小把坚果，血糖一直保持在理想范围。其实，控糖不是一场 “禁食战”，而是一场 “科学饮食战”。
分清真正的升糖元凶角色扮演，掌握正确的食用方法，糖友也能享受美食，拥抱健康生活。